Feküdj a fitball, hogy combjai vannak központja felett is. Hands lejjebb, tenyérrel lefelé a padlóra, a könyök tolja a labdát. Hajlítsa be térdét, és csatlakoztassa a lábát. Erőlködés az izmok a fenék, emelje fel a lábait, combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartsa a háromra, majd pihenjen. Ismételjük meg a gyakorlatot. Próbálja az egyensúly megtartása, és tartsa a hát alsó nyugodt. Ellenkező esetben a terhelés kerül a hát izmait.
Vegyük a kar súlyzó súly 2-5 kg. Tartsa a leeresztett jobb kézzel a csípő. Mozgatni a testsúly a bal lábát. Kanyarban a jobb láb a térd és húzza vissza, amivel egy zokni. Ez a kiinduló helyzetbe. Emeld fel a jobb lábát vissza, hajlítsa a bal térdét, könyök és kisebb a súly lefelé. A ház továbbra is egyenes. Nem púp, és ne hajlítsa meg a derekát. Kiegyenesedik a bal lábát, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Ne hordozza a súlya a test a jobb lábát. Munkákat csak izom hátsó felszínén a bal combján és a fenék. Végezze 12-15 ismétlést, és változtassa lába. Ez az egyik megközelítés. Három sorozat egy kis szünetet a 30-60 másodperc között.
Álljunk a láb - egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége. Vedd fel a nagy súlyzó súly 2, 5-3 kg, és emeljük fel őket a vállát. Lassan engedje le a szervezetben, eltávolítja a medence vissza. Zömök, amíg a comb párhuzamos a talajjal, nem. Tartsa két másodpercig. Nagyon sarkú cipő és gyengéden nyomja le ugrál. Land egy kicsit hajlított lábbal. térj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezze 15-20 guggolás egy ugrás. Pihenni 60-75 másodpercig, és ismételje.
Álljon vissza semmilyen támogatást magassága 15-25 cm. Tedd egy zokni a jobb lábát támogatást. Hands zárva a vár a mellkas előtt. Lapozzunk lefelé a comb a bal lába van a padlóval párhuzamosan. Ne engedje meg a jobb térdén a padlón, hogy maradjon a 1-2 cm-re is. Nyomja le a bal sarok és egyenesbe. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szer, majd kapcsolja lábak. Ez az egyik megközelítés. Három sorozat egy kis szünetet 30-60 másodperc.