Ezért a javasolt gyakorlatok javítására az alak a mell elvégzendő háromszor egy héten. Házi feladat: vásárolni tornaterem (turisztikai) mat és súlyzók súlya 1 2/5 kiló. Mindig meleg az izmokat edzés előtt. Hogy felmelegedjen, ezt 10-12 forgatások vállát és karját szét.
Gyakorlat 1
Feküdj a hátadra, ragadd meg a súlyzó. Emelje fel a kezét, a padlóra merőlegesen. Hands egy kis kanyar a könyök, belélegezni, és ha lassan is el őket egymástól, hogy a pozíció, ahol a könyök érintse a padlót. Lélegezz ki, és helyezze vissza a kezét a kiinduló helyzetbe. Három sorozat 10-15 alkalommal.
Gyakorlat 2
Get négykézláb, kezét gondoskodjon széles ujjait először. Húzza lábak hát és helyezze a lábujjak a földön. Győződjön meg arról, hogy a csukló alatt vállízület, és a test feküdt egy egyenes vonal. Hajlítsa be könyökét, és távolítsa őket egymástól. Kezdeni ezzel push-up. Során fekvőtámaszok gyomor kell kiválasztani, akkor nem hagyhatja ki a fej, a lapockák is, nem lehet csökkenteni. Három sorozat 10-15 alkalommal. Ha az első lenne nehéz ezt, először egy, majd fokozatosan hozzá a mennyiséget.
3. gyakorlat
Get négykézláb, a jobb oldali veszi a súlyzó a bal sovány. A tenyér a bal keze alatt kell vállízület, ujjaival mutat előre, és egymástól távol. Hajlítsa a bal láb a térd, jobb húzza vissza. Húzza meg a has és emelje fel a csípőjét, így a szervezet kinyújtotta egyenes vonalban, párhuzamosan a földre. Három sorozat 6-8 alkalommal, felváltva változó irányú.
4. gyakorlat
Feküdj hasra, nyúlik a lábujjak, hogy a maximális, úgy érzi, hogy a felső felülete a láb érinti a talajt veled. Egyenes karok többi ellen a földre, tenyere rögzítse közvetlenül a vállízület. Lassított, meghajlítani a kezét, próbálja meg, hogy menjen le a lehető legalacsonyabban a földre, és ügyelve a könyök szorosan a test. Ezt követően, szintén lassított, emelje fel a szervezetben, és üljön a nyomában, mint egy macska, nyújtsd előre. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Hogy gyakorolja 10-12 alkalommal.
5. gyakorlat
Get négykézláb, zárd kezét a vállízület. Fingers előre néz, és egymástól távol. "Hiba" a medence és a csípő lefelé a padlóra, győződjön meg arról, hogy a lábak egyenesek voltak, és a fő terhet esett a kezét. Húzza a vállad lefelé és hátra, nyújtsd a koronát fel, nézz előre. Ez a helyzet meghatározás 1 perc és visszatér a kiindulási helyzetbe - négykézláb. Pihenjen és ismételje még kétszer.
6. gyakorlat
Feküdj a hátadra, lábait, és húzza a kezét a feje mögé cserbenhagyta, azokat is egyenes. Harminc másodpercen belül, húzza kezét és lábát távol tőled, amennyire csak lehet. Ezután húzza a lábát a mellkasát, és ölelés a térde. Fej és lapockák kell nyomva tartani a padlóra. Ebben a helyzetben 20 másodpercig marad, és visszatér eredeti helyzetébe. Hogy gyakorolja még kétszer.
A végén a komplexum csak feküdjön a hátára, és lélegezzen egyenletesen és mélyen.