A kifejezés"Rugalmasság"általában bevonják a képesség, az ízületek szabadon mozoghassanak amplitúdója. A legtöbb sportoló érti annak fontosságát, rugalmasság a siker érdekében, de mit tudnak nagyon különbözik attól, amit a gyakorlatban is alkalmaznak.
Rugalmasság lehet osztani két fő típusa van. Az első típus - a statikus rugalmasság (amit sok és megérteni a szó "rugalmasság") - az a képesség, könyök és kiegyenesedik ízületek teljes amplitúdóval. Másodszor - a dinamikus rugalmasság - kapcsolatos mértéke hajlítás és kiterjesztése ízületek. Dinamikus rugalmasság fontos szerepet játszik a sérülések megelőzésében. A józan ész azt mondja: a rugalmasabb vagy, annál jobban tűri a rándulások és izom. Ez azonban nem egy tudományos tény. Egy nemrégiben készült tanulmány a hatása az edzés előtti izom nyúlik a sérülések aránya nem talált semmilyen pozitív hatása. Más kutatók kimutatták, hogy a nyújtás előtt gyakorlása nem befolyásolja a rugalmasságát az izmok a excentrikus fázisában csökkentés - hogy a szakasz, ahol a legtöbb sérülés fordulhat elő. Excentrikus kontrakció - meghosszabbítjuk a izmok terhelés alatt, általában előforduló során csökkenti. Ezen a ponton a izom tapasztalja a legnagyobb feszültségű. Sőt, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy nyújtás edzés előtt csökkenti a teljesítményt árak. Tény, hogy a viszonylagos merevsége a izom-ín rendszer ösztönzi a nagyobb izomerő, és úgy vélik, hogy a megnövekedett nyújtás edzés előtt vezet az erőtlenség, különösen egy ilyen gyakorlatokat, mint a fekvenyomás, lábát fürtök és kiterjesztések.
Miért történik ez? Ez annak köszönhető, hogy több struktúrák találhatók az izmok és szalagok, úgynevezett proprioceptorok, speciális Golgi szervek az inak és az izmok Veretentsev. Ahogy hatékonyabb stretching, sok szakértő ajánlom a statikus helyett ballisztikai. Statikus nyújtás - ez feszített pozíciók 20-30 másodpercig. Ballisztikus nyújtás során a rövid mozdulatokkal pattog, aktiválja az izomrostokat. Ez lerövidíti az izmokat, így azok sokkal szorosabb, és pontosan ez az, amit igyekeznek elkerülni a nyújtás során.
Statikus nyújtás aktiválja a Golgi szervek, amely segít nyúlik az izmok ellazulnak. Most már értem, miért az edzés előtti nyújtás nem olyan jó ötlet. Aktiválása a Golgi nyújtás során enyhíti az izomfeszültséget, ami jót tesz a rugalmasság, de nem alkalmas generáló maximum izomerő. Ehhez az izmok és szalagok szorosnak kell lennie.
De stretching edzés után, vagy a sorozatok között - az más kérdés. Az egyik kísérletben, 10 héten át vizsgálták a hatását nyúlik a 53 résztvevő. Az egyik csoport feszített után minden gyakorlatot súlyokkal, a másik - minden edzés után, a harmadik egyáltalán nem nyúlik. Ennek eredményeként, a csoport, szakaszon edzés után mutatott 54% -kal nőtt a teljesítmény. Azok, akik feszített után mutatott 37% -os növekedés, és aki nem nyúlik - 29%.
A tapasztalat azt mutatja:ha nyújtod, soha ne nyújtsd a hideg izom. Általában tanácsos - a bemelegítés körülbelül 5 percig segítségével könnyű aerob testmozgás. Ez elég ahhoz, hogy a hőmérséklet a test és a megjelenése az izzadságot. Bemelegítés csökkenti a viszkozitás és elősegíti a biztonságos és hatékony nyújtás.
Húzódik a megközelítések javítja a vér áramlását, növeli a "pumpa" izmokat. Súlyemelés (vagy koncentrikus kontrakció) izomrostok lerövidítése és nyújtsd a sorozatok között segít húzza őket, ami növeli a hatékonyságot a kontraktilis izomfehérjék. Ennek eredményeként, akkor kap egy intenzívebb meg. Egyesek úgy vélik, hogy ez a gyakorlat segít csökkenteni az edzés utáni izomfájdalmakat, bár a kérdés vitás.
Mi történik, ha nem nyúlik?
Ha nem végez semmilyen nyújtó gyakorlatokat, eljut a korhatár közös mobilitást és csökkentik a bruttó rugalmasságot. A tudósok arra figyelmeztetnek, hogy a rugalmasság csökken 20-30% között 30 és 70 év. Az életkor, a csatlakozó szerkezeti fehérje szálak kollagén nevű változik. Az évek során, kollagén fehérjék egyre inkább kapcsolódik egymáshoz, így a kötőszöveti rostok mene rugalmas. A amplitúdója mozgás csökken, ami csökkenti a hordozhatóság. A jó hír az, hogy a testmozgás csökkenti a fibrózis ilyen szálak, és még nagy mértékben megakadályozni.
Típusú striák
A szakirodalom három kiterjesztések: ballisztikus, statikus és proprioceptív izom megkönnyebbülés.
Mint fentebb említettük, ballisztikus nyújtás nem növeli a mozgékonyságot. Gyors mozdulatokkal fokozott izomtónus irtózik aktiválásával miotaticheskogo reflex által termelt izom Veretentsev.
Statikus nyújtás magában tartja megfeszített helyzetben 6-60 másodpercig. Általában javasoljuk 20-30 másodpercig, és 4-5 sorozat. Statikus (vagy lassú) húzódó okok ellenkező stretching reflex által termelt Golgi készülék, ami izomlazító és nyújtás hatékonyabbá tétele. Kell húzni vagy mérsékelt feszültséget az izmokban. Kísérlet a meghaladják ezt a szintet vezet aktiválását izom orsók, ami viszont, okozhat izom összehúzódás. Növeli a terhelést lehet fokozatos növekedése a retenciós idő nyújtott helyzetben.
A harmadik típusú nyújtás, proprioceptív izmos megkönnyebbülés - a leghatékonyabb, de a segítségére van szükség a partner. A lényeg ez: kelsz fel a statikus feszített helyzetbe, majd isometrically szerződő izmok (azaz, mozgás nélkül), majd végrehajtja a következő nyújtás nagyobb amplitúdójú miatt az előző izometrikus izom-összehúzódás és az azt követő pihenésre. Az ezt követő kiterjesztések fordulnak elő annak a ténynek köszönhető, hogy a kontrakciót aktiválja a Golgi-készülék, izom elenged és elnyeri a képesség, hogy nyúlik ki újra.
Összehasonlítva aerobik vagy munkát súlyokkal, stretching ellazul, csökkenti a stresszt, növeli a mozgékonyságot, és jelentősen meghosszabbítja a sportéletben.