Kövesse egyenesen csavar a megfelelő padon. Feküdj le a padra, szilárdan rögzíti a lábak és a fej pont üres kezét a feje mögött a várba. Húzza a fejét a kezével a térdére, erővel feszült a sajtó és a kilégzés során erőfeszítéseket. Ha megteszed, három vagy négy készlet tíz ismétlést, nem a twist oldalon - ebben az esetben meg kell emelkedni, hogy elérje az egyik karját könyök és a térd, a láb, amely a szemközti oldalon, cserélt gazdát Minden ismétlés után. Tedd négy készlet tizenkét ismétlés.
Álljunk a láb váll szélessége egymástól, és kissé behajlítva. Vedd le a kezét a feje mögé, hogy a vár, majd kanyarban a jobb ütközésig, miközben egyenesen a hátát. Vypryamtes, és nem ugyanazt a gyakorlatot a bal oldalon. Kövesse harminc ismétlések összesen pihenni egy-két percig, majd újabb négy polhoda harminc ismétlést.
Használja szimulátor csikorog. Uprites háttal, megfogja a kilincset. Hagyd, hogy a lábak szabadon lógni. Sharp csapkodó emelje fel a lábát szemmagasságba, miközben a lábak egyenes. Nem három vagy négy készlet tizenkét ismétlés. Aztán, hogy négy megközelítés a kapacitás, ezúttal hajlító térdre.
A maximális fogyás, korlátozni kell a diéta. Dobja ki a sporttáplálkozás, ha használja, korlátozza magát, hogy egy édes, zsír és liszt, valamint minimálisra csökkenti a fogyasztást a hús és a hal. Ön is használja ezt a fajta diéta, mint egy dátum-. Ezt alkalmazzák egyedül dátumok, esetenként hígított dió. Annak időtartama, nevezetesen, egy hét, ideális a maximális megkönnyebbülés rövid idő alatt.