Gyakorlat 1
A leggyakoribb feladat az izmok oldalán a szivattyút - a lejtőkön. Állj egyenesen, kezét a feje mögött párhuzamosan a földre. A lejtők kell végrehajtani felváltva az egyik, és a másik oldalon. Ugyanakkor, győződjön meg arról, hogy a medence és a lábak helyben marad. Terhet kell esnie csak a ferde. Hogy fokozza a hatást ennek a gyakorlatnak, használata súlyzók. Ehhez helyezze egyik kezét a dereka, és újabb terhelést (nem több mint 5 kg). A pályákat is folyamatosan végzett, felváltva mindkét oldalon. Kézi súlyzókkal kell a fejed felett. Terhelés ajánlott elvégezni 6 db 20 alkalommal.
Gyakorlat 2
Ehhez a gyakorlathoz, hogy a kiindulási helyzet fekve. Lakhatás, bővíteni az oldalára. Vigye a kar és a könyök az arca, és finoman emeli fel a lábad, párhuzamosan a földre. Ügyeljen arra, hogy ebben a pillanatban a lába kiegyenesedett térd és tolt össze. Gyakorlatokat végezni felváltva: 3 db 5-10 alkalommal mindkét oldalon. Idővel, a terhelés növelhető.
3. gyakorlat
Hagyományos csavaró szervezet hatékonyan segíti szivattyú fel a ferde. Meg tudod csinálni ezt a gyakorlatot, mint állva és ülve a kanapén vagy a szék. Lezárni az alsó része a törzs. Húzza vissza a gyomorban, kiegyenesedik a hát. Óvatosan forgassuk a test különböző irányokba, ahol a hangsúly a laterális izomcsoportokat. Ugyanakkor, győződjön meg arról, hogy a karok és a vállak nem terhelik. Ez a gyakorlat ajánlatos megismételni 10-15 alkalommal 6-8 megközelítések.