1. A hanyatt, nem a tenyésztő oldalán a karok és a lábak, a lábak meghajlítani a térdét. Emeld fel a fenék a padlóról, és rögzítse ebben a helyzetben, vállak és karok maradjanak a földön. Értelmében a gyakorlat, hogy engedje le és húzza a medencét, megfeszülő izmait a fenék. Mozgások legyen sima és lassú - ellenőrizze magát, meghatározza a test bármely pontján mozgalom. Ismételje emelés a törzs 30 alkalommal. Pihenjen egy pár percig, majd tegye ugyanezt liftek száma - a második megközelítés. A gyakorlat során meg kell érezni izomfeszültség, amíg a fájdalom - attól függ, hogy a képzés hatékonyságát.
2. Lie a gyomrodat, álla, tegye a kezét összekulcsolta a kastély. Gyorsan hajlítsa be térdét, mintha megpróbál a fenék. Az egyik megközelítés az, hogy a legalább 50 fürtök. Ha úgy érzi, hogy a rakomány nem elég neked, azután pedig a láb plusz súly formájában a súlyzó. Gyakorlat kell végezni gyorsan és több megközelítésből.
3. marad ugyanabban a helyzetben - a hasán a kezével álla alatt. Lábak hajlítsa a térdét, derékszögben a földre. Lassan emelje a térdét a padlóról, és húzza fel, anélkül, egyengető a lábak. Ne próbálja felemelni a térdét olyan magas, mint lehetséges, ne engedje őket drámaian a földre - az értelemben a mozgás gondoskodik az izmok és rögzítse a pozíciót. Ezt a gyakorlatot 30-szer, három szünetek.
4. a térdén, a kezét a talajon állnak. Egyenesbe egyik lábát, lábujj és lábbal álljon le - emelje egyenesen lábát, és süllyed a szint a szervezetben. Ismételje meg 50-szer minden szakaszra.
5. Letérdelt, esik az alkar. Leg kell hajlítani a térdét, derékszögben - emelje fel és húzza le az eredeti helyére, feszülten az izmok a fenék. Kövesse a 2 db szünetekkel után 25 lift. Engedje le a lábát óvatosan és lassan, ne hirtelen nagy - nem csak veszélyes, hanem jelentősen csökkenti a hatékonyságát a gyakorlatokat.
Rendszeres gyakorlással, akkor lesz elégedett a hajlékony és kerek fenék.