Vegyük a kiindulási helyzet: álljon fel és nyújtsd a karjait a oldalon egy súlyzó. Hitel emelje fel a karját előre, és átkelés őket maga előtt, csomagolva szorosan maga köré, mintha átölelve. Ugyanakkor, próbálja nyúlik az összes izom a felső testet. Maradj ebben a helyzetben egy pillanatra, és térj vissza a kiinduló helyzetbe, az izmok ellazulnak. Ismételjük ezt a gyakorlatot tízszer három szettben.
A következő feladatban is végeznek a súlyzókkal. Állj fel, és hajlítsa be térdét, bal láb lépés előre, és rögzíti ezt az álláspontot. A sarka a jobb láb legyen kissé elszakadt a felszínnel. Az optimális távolság a láb - egy méter. Döntse a test előre, és helyezze el a bal kezét a csípő. Jobbos kanyarban egy súlyzó és tartsa a mellkas előtt, a kar emelési olyan magas, mint lehetséges. Ismételjük ezt a gyakorlatot tizenötször minden kéz három szettben.
Stand lábakkal váll szélesség mellett helyet, kezében a súlyzók súlya két kiló alacsonyabb végig a törzsön. Óvatosan emelje fel a karját a feje fölé, és behajlított könyök, megkapják a fejét. Nyúlik az izmokat, a vállöv és próbálja feladni alatt a nyak alján. Ebben a feladatban a fő szerepet játszik, hogy mennyi ideig tarthat a súlyzó súly, hanem az intenzitás a végrehajtás. Ezután tedd fel a kezed, és vidd őket a test mentén, így a többi. Ne gyakorolni hányszor két vagy három megközelítés.
Lie egy sima padon (az Ön esetében ez lehet néhány széklet), hígítsuk láb hip-szélesség mellett, és tegye a lábát a padlón. Addig tartsuk súlyzók, hogy ők éppen a vállízület. Alkar és a kéz kell egy vonalban. Kilégzéskor lassan nyomja össze a súlyzókat a kiegyenesítése kezek (nem zár könyök). A kivitelezés során, akkor fokozatosan bővíteni a kezét, tenyérrel befelé, míg a súlyzókat nem érnek egymáshoz. Egy másodpercig tartsuk lenyomva ebben a helyzetben, majd hajlítsa be könyökét. Tetszik tizenöt ismétlés, három szettben egy kis szünetet harminc másodperc.