Végrehajtásának nyomon követése a terv a naptár és beikszeljük este minden nap. Nem feltétlenül szigorúan követik a tanácsot: próbáld - és kiválasztani a legmegfelelőbb szeretné.
1 Egyél több
Mond a "reggeli eszik magát" feljött a célra. A tudósok a Bostoni Gyermekkórház kimutatták, hogy azok, akik esznek reggelit minden nap jól, fele kövér kockázata, mint azok, akik nem esznek reggel egyáltalán. Kiadós reggeli - a garancia arra, hogy amíg a vacsora meg kell felelniük. Próbáld betartani az 350 kcal: igazítsa fehérjék (tojás, két
egy szelet zsírszegény sajt vagy joghurt csésze) és a lassú szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabona vagy gyümölcs).
2. Indítsa zöldségekkel
Az egyszerű igazság: minél többet eszik zöldséget, a gyorsabb és könnyebb fogyni. Ideális esetben, egy nap enni ötször
különböző zöldségek (egy személyre - a közepes burgonya, cukkini kicsi vagy nagy paradicsom). De kezdeni, add hozzá a reggeli menüt. Például, bedobja a paradicsom és a brokkoli omlett, vagy pirítóssal és szendvicsek helyett enni a sült burgonya gyógynövényekkel.
A 3. Ne elragadtatva tojás
"Egyél tojást legfeljebb hetente kétszer. Ez egy nehéz termék, túlzott fehérje egyszerűen nem hasonlítható, és hulladékká vált a szervezetben. Ha azt szeretnénk, hogy lefogy, enni lágy tojást vagy keményre főtt, akkor - a zöldség, de természetesen, majonéz nélkül "- magyarázza Mihail Orekhov, dietetikus Klinika Dr. Volkov.
4 vacsorázni reggeli
Ha fáradt az összes termék, amelyek általában evett zavtak, akkor senki sem fogja fogságban: Kezdje a napot leves vagy húsgombóc. "Ez a terv jó, éppen azért, mert rengeteg a lehetőség, és lehetővé teszi, hogy újra elosztja kalória - mondja Heidi Skolnik, a szerző a" Diet fordítva. " - Ha enni egy kiadós "ebéd" reggel, majd este alig megéheznek elég umyat vacsora 1000 kcal. " Természetesen nem szabad belekeveredni a tészta és a pörköltek, de a levesek, egytálételek és cheesecakes megy a bumm.
Ha a zöldségek - a legjobb módja annak, hogy töltse ki a gyomor, a rost a gabonafélék - a legjobb segítő emésztést. Javasoljuk, hogy enni 3-5 adag gabona egy nap. "Minden jó kása, a lényeg - próbálja enni őket anélkül, hogy a cukor és a szárított gyümölcsök. A keveréket a zsír és a cukor a bélben provokálja erjedési folyamat, amelynek eredménye túlzott gázképződés és a rossz emésztés "- magyarázza Michael Smith. A csomagolás a gabonafélék, kekszet és zsemle pillantást felirat "teljes kiőrlésű" vagy "teljes kiőrlésű". Ezen túlmenően, a szupermarket szakaszok élelmi rost gabona eladott tiszta formában - ki lehet egészíteni a sajt, joghurt, vagy használják a bundában.
6. kevesebb cukrot
Korlátozza 10 gramm finomított cukor reggelire - ez 2 teáskanál tea vagy kávé. Más egyszerű szénhidrátok, például laktóz vagy tejcukor foglalt csírázott szemeket maltóz, nem számítanak. De ha a termék csomagolása az első három összetevő jelenik szacharóz, glükóz, fruktóz, szirupok, dobja ki.
7. Hozd ebéd dolgozni
Táplálkozási University of Texas at Austin kiszámította, hogy azokban a napokban, amikor étkezhetnek az ebédlőben, az elfogyasztott 240 kalóriát, mint általában. Az a tény, hogy az éttermek és a kávézók nem kell kalória ételt. De a konyhában, akkor nyomon követheti, hogy mennyi zsírt és kalóriát lesz a vacsora holnap. Következtetés: pénzt takarít meg, akkor is nyer az egészségre.
8 esznek leves
Mit kell enni, hogy lefogy? "Leves: zöldség, gomba, hús, vagy csirke húsleves - levesek ennél sokkal kisebb kalória literenként képest a szilárd
Az állati eredetű élelmiszerek. A telíted nem rosszabb, "- mondja Dr. Barbara Rolls, a szerző a" Volumetric étkezési tervet. "
9 Add a saláta szendvics
"Egy saláta közötti szelet sajtot, sonkát vagy sovány hús - és akkor gond nélkül hozzá ebédre rost, amely felgyorsítja a telítettség, nagyon lassan emészthető" - magyarázza Marina Studenikina, dietetikus Clinic Doctor ionok. Az ideális az lenne, egy szendvicset, ha nem használja a mártást majonéz és mustár vagy citromlé.
10 Csak friss zöldség
Fix az átmenet a növényi étrend legegyszerűbb ebédre. Jobban szeret
friss zöldségek, ahelyett, főtt, párolt vagy konzerv: az összes káros cukrok és zsírok esik az étel a főzés során. Próbáld vásárolni szezonális zöldségek
és a gyümölcsök. "A burgonya, állott tavaly nyár óta, felhalmozódnak a méreganyagok. Ugyanez történik a gyümölcs mag: a kompótot és lekvárt cseresznye és a szilva évre tűnik mérgező cianid "- figyelmeztet Marina Studenikina. Minden más gyümölcsök és zöldségek télen romlik, megfagy és elveszíti a C-vitamin
11 Több bab
Hüvelyesek - kiváló forrásai a rost. Például, 100 gramm zöldborsó kapsz 15 gramm rostot - fele a napidíj. "Szójabab és bab teljesen egyedülálló: csoportokat is tartalmaznak, a keményítő és a fehérjék nagyon hasonló összetételű, a állat. Ezek is tartalmaznak nagy mennyiségű B-vitamin szükséges erősíti az idegrendszert, az egészséges bőr, a haj és a körmök, és a borsót, például - a bajnok a vitamin-tartalma E. Az egyetlen hátránya, hüvelyesek -, hogy van egy csomó purinokat, ami okozhat felfúvódást " - mondta Marina Studenikina.
12 hús a végén a nap
Este szénhidrátok emészthető rosszul, ezért a legjobb, hogy összpontosítson a húsételeket. És ne vigyük szál - ez egy hosszú ideje megemészteni, és akkor lefeküdni teljessége
13 Indítás vacsora saláta-
Zöldség soha nem felesleges. Ezen felül, miután eszik salátát sokkal kevésbé egészségtelen ételek, mint máskor. Ez nem csak könnyű előétel vacsorára is észrevétlenül felváltotta a főétel. Hidd el nekem: teljes lemezt (kb 400 gramm) saláta, meghintjük parmezán sajttal és fűszerezett keverékével két evőkanál olívaolaj és borecetet, hogy jól táplált és boldog minden.
14 Halak napja
Fish - a legjobb fehérjeforrás, mint a hús: ha nincs káros telített zsír, de tartalmaz meghaladó omega-3, hasznos az idegrendszert és a vérkeringést. "A legfontosabb dolog - válasszon sovány hal: tengeri sügér, Pollock, süllő, tőkehal, a sáfrány tőkehal, tőkehal, tonhal, folyami ponty és pisztráng amelyek csak 30-40% zsírt, míg a makréla, a hering és a tenger piros hal - mintegy 80%. Egyél 100 gramm hal hetente kétszer, és a tenger gyümölcsei - rák hús és tengeri kelkáposzta - hetente 3-4 alkalommal fenntartani a normális szintet jód a szervezetben "- sugallja Marina Studenikina.
15 Pasta nem ártalmas
Ha a paszta a tolstel kontrollálatlan, minden olasz terhet nem kevesebb mázsa. Csak tészta legyen kizárólag teljes kiőrlésű. Egy másik pont - a választás a mártást helyett sajt, tejföl mártások a tészta, adjunk hozzá öntet olívaolajjal, ecettel és savanyúsággal. "De még e szószokat nem szabad visszaélni, különben lehet keresni gyomorhurut, vagy eltömítheti a belek" - magyarázza Michael Smith. Ideális - tészta paradicsompüré vagy padlizsán.
16 Eljárás a tányéron
Van egy egyszerű módja annak, hogy csökkentse a kalória vacsora: csak megváltoztatni az arány a termékek saját lemez. Ahelyett spread Zöldségkörítés körül egy nagy darab húst, tedd a zöldségeket, majd az első igazán ült a szélén egy kis darab a főzőlap.
17 Steak vérrel
A kis mennyiségű vörös hús nem fog fájni - ez egy kiváló forrása
fehérje, a legfontosabb dolog -, hogy válasszon sovány vágások. A cél -, hogy enni 150 gramm húst hetente kétszer. "Szolgált jó minden zöldség, burgonya kivételével (ez túl sok keményítő), sárgarépa, káposzta - a durva rostok a hús lesz rosszul szívódik fel" - sugallja Michael Smith.
18 enni, ha azt szeretné,
"Ismerje meg kell bízni a szervezetben - enni, ha azt szeretné, ha a késő esti órákban. A legfontosabb dolog - kevés választani, és a mérkőzés termékek. Rágni az ételt lassan és óvatosan - ez gyorsabban, és akkor telíteni kevesebb étel "- javasolja Michael Smith.
19 Gyümölcs desszert
A gyümölcsökben nem kevesebb, vitaminokban és rostokban, mint zöldséget, és ha levágják, keverjük össze a joghurtot és ízlés szerint fahéjjal, a finom desszerteket el lehet képzelni. Csak ne elragadtatva édes és kalóriatartalmú gyümölcs - banán és a szőlő.
20 Perebeyte étvágyat
Mit anya mindig tiltottak, most abban az időben. Hogy ne felejtsük el, állítsa be a riasztás 11:00 és 15:00 intézkedik ebben az időben táplálékot kell erősíteni marék mazsola vagy egy szendvicset egy könnyű krémsajt. Csak arra emlékszem: nem torták és sütemények - próbáljuk belül 100 kcal.
21 nem adja fel csokoládé
Ne is próbáld elfelejteni arról, hogy létezik - még nem fog működni. Próbálja fagyasztható csokit - így nem eszik túl gyorsan. Vagy össze a kellemeset a hasznossal: olvad a sötét csokoládé és mártsuk meg narancssárga szegmensben.
22 Uborka helyett chips
12 közepes uborka tartalmaz ugyanannyi kalóriát, mint egy tál chips. Vásárolt zöldséget, kenyeret és keksz - eleged rágás előtt, hogy jobb, legalább 100 gramm!
23 kattintások dió
Azok, akik harap dió etetik két órával hosszabb, mint szerelmeseinek piték és torták, jelentések, "International Journal of Obesity." Különben növényi zsírok találhatók a diófélékben, nagyon hasznos. Csak ne felejtsd el a kalóriákat: Limits 15-20 darab mogyoró, kesudió, mandula, - ez megfelel a 150-200 kalóriát.
24 Ismerd meg az intézkedést az alkohol
A legszerényebb lehetőség - száraz vörösbor, egy pohár akkor lesz hozzá körülbelül 100 kalóriát. Kalória annyi divatos koktélok felülmúlja 200 kalória. Ezen kívül, meg kell inni egy-két pohár - és te magad nincs ráhatása, és enni sokkal több, mint megy. Szóval tartsd magad!
25 Vegyünk egy kisebb lemez
Tanulmányok kimutatták, hogy az elfogyasztott étel mennyisége általunk nem függ a mi étvágy, és az étel mennyiségét a tányéron. : "Még ha nem nagyon éhes, akkor valószínűleg enni minden, amit put" - mondta Dr. Brian Vansink, szerzője a "Mindless táplálkozás".
26 Ne rágja szét a képernyő előtt
Ropogó cookie-kat, vagy popcorn tévénézés, akkor nem hagyja abba, amíg mindent eszik, vagy amíg a végén a film. Senki sem képes arra, hogy önmaguk és egyúttal telken.
Ismételje meg 27-30 napot, mely leginkább tetszett